Czym zastąpić mięso? 7 roślinnych źródeł białka

Ograniczenie mięsa lub jego całkowite odstawienie wiąże się niekiedy z wieloma pytaniami. Największe wątpliwości budzi ilość potrzebnego w diecie białka. Czym je zastąpić? Gdzie znajdziemy równie wartościowe źródło protein? Na szczęście, królestwo roślin obfituje w białka, które są dobre nie tylko dla naszego zdrowia, ale i dla zdrowia planety. 

– Spożywanie białka roślinnego ma wiele zalet – tłumaczy Amy Gorin, specjalistka ds. żywienia. – Produkty roślinne to nie tylko proteiny, lecz także wiele innych odżywczych składników: błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały. Minimalna ilość białka, jaką powinniśmy spożywać dziennie, to 8 gramów na 1 kilogram masy ciała. 

Fotowoltaika od Columbus Energy

Seitan

Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego, głównego źródła białka w pszenicy. Poza wysoką zawartością protein posiada również inne zalety: ma niską zawartość tłuszczu oraz konsystencję podobną do mięsa. Znajdziemy w nim także żelazo, wapń i fosfor. Seitan nabiera smaku przypraw i składników, z jakimi go przyrządzamy – może służyć zatem jako dodatek do łagodnych kanapek, czy nawet słodka przekąska. 

Zawartość białka: 25 / 100 gramów

Tempeh

Pochodzący z Indonezji tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi. Produkt ten, poza wysoką zawartością białka, jest również bogaty w wapń i żelazo. Z tempehu można przygotowywać wszelkiego rodzaju potrawy – idealnie nadaje się do pieczenia, gotowania i smażenia.

Zawartość białka: 20 / 100 gramów

Edamame

Edamame to japońska nazwa niedojrzałych nasion soi, często podawanych jako przystawka w restauracjach. Ma lekko słodki, orzechowy smak. Edamame jest jednym z niewielu produktów roślinnych, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ponadto jest świetnym źródłem kwasu foliowego, witaminy A, błonnika, żelaza i wapnia.

Zawartość białka: 17 / 100 gramów 

Soczewica

Soczewica posiada wiele odmian. Brązowa zachowuje swój kształt, więc idealnie sprawdzi się jako główny składnik wegańskich hamburgerów lub klopsików. Czerwona zmiękcza się po ugotowaniu, dzięki czemu można z niej przygotować kremowy dahl, gulasz czy curry. Roślina ta zawiera kwas foliowy i mangan, a do tego związki znane jako fitochemikalia, które zapobiegają chorobom serca.

Zawartość białka: 18 / 100 gramów

Fasola

Czarna, czerwona, biała, szparagowa, ciecierzyca, pinto… Szacuje się, że istnieje ponad 400 odmian tej rośliny, a każda z nich ma odmienny, niepowtarzalny smak i konsystencję. Dodatkowo fasola zawiera złożone węglowodany, żelazo, kwas foliowy, fosfor i potas. Zawartość białka różni się, w zależności od rodzaju fasolki.

Zawartość białka (fasola pinto): 21 / 100 gramów

Zawartość białka (ciecierzyca): 19 / 100 gramów

Zawartość białka (fasolka szparagowa): 1,8 / 100 gramów

Tofu

Tofu powstaje poprzez koagulację z udziałem soli, soku cytrynowego, chlorku magnezu i wapnia, bądź siarczku magnezu, w którym ścina się białko zawarte w mleku sojowym. Zsiadłe mleko sojowe oddziela się w ten sposób od serwatki. W efekcie otrzymujemy tofu – produkt o konsystencji twarogu. Tofu jest wszechstronne. Podobnie jak seitan, przyjmuje każdy smak, w jakim je marynujesz. Doskonale sprawdza się do wszelkiego rodzaju sałatek.

Zawartość białka: 12 / 100 gramów

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona służą jako źródło białka, a także jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Pierwsze z nich są związane z prawidłowym funkcjonowaniem serca, z kolei drugie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które obniżają poziom złego cholesterolu. Warto dodać je do porannej owsianki, twarożku na słodko, czy schrupać jako przekąskę w trakcie pracy.

Zawartość białka (pestki dyni): 17,5 gramów / ½ szklanki

Zawartość białka (migdały): 14,5 gramów / ½ szklanki

Zawartość białka (nasiona słonecznika): 12 gramów / ½ szklanki

Zawartość białka (orzechy włoskie): 8 gramów / ½ szklanki